ピラミッド式トレーニングで他人の補助なくとも、筋肥大に最良の効果

ピラミッド式トレーニングで他人の補助なくとも、筋肥大に最良の効果

お一人でフィットネスに通われている方も多いかと思います。

 

今回は、更なる筋力アップを目指す方に実践頂きたい、一人でできる追い込みトレーニング方法です。よくフィットネスクラブで目にする光景として、パートナー(二人一組)で互いに補助をしあい、限界ぎりぎりの重量を挙げているところかと思います。この方法を用いれば、自分自身の限界を超えた重量でも、補助がある為、事故無くトレーニングを進める事ができますが、一人でトレーニングを行う場合は、危険が伴う為、限界を超える重量を設定することは難しいです。そんな時は、これからお伝えするようなメニューを立ててトレーニングを進めてみて下さい。

 

まず、今から行うトレーニングの最大負荷重量を100KGとします。これは、この重量ならなんとか1回はこなすことができる最大値です。まずはウォーミングアップとして最大負荷重量の30%程度(30KG)でフォームを気にしながら、15回〜20回行い筋肉をほぐします。次にそこから10%負荷を増やし(40KG)で10回1セット、更に10%増やし(50KG)で10回1セット、更に増やし60%の負荷(60KG)で8回1セット、更に増やし70%(70KG)で8回1セットを行います。ここまでがウォーミングアップです。この時点で既に使用部位が少々張ってくるかと思います。さてここからがメインセットとなり、一気に95%(95KG)まで負荷を上げます。これはだいたい2回〜3回程度こなすことができる重量となるでしょう。これを十分に休息をとりながら2セット行います。2セット目が終わった後、

 

負荷を順に落としていきます。90%で4〜5回程度を2セット、85%も同様に2セット、80%で6回程度を1セット行うのですが、ここからが本番です。この80%を終えた直後、休憩を挟まずにすかさず75%で限界回数(恐らく5回程度が限界のはずです)を1セット、終了後15秒程休息を取り、ウォーミングアップの最終セット同様の70%で限界回数を1セット、その後60%も同様に1セット、最後に1分程度休息して、50%を10回目標に頑張ってください。

 

このピラミッド式トレーニングを行うことで、他人の補助なくとも最大筋力アップ及び筋持久力アップ、筋肥大に最良の効果となります。くれぐれも後半(95%からの折り返し)以降は、休息を取り過ぎないようにしっかり筋肉を追い込んでいきましょう。